यह डाइट प्लान सभी आयु के लिए स्वस्थ खाने के लिए आधिकारिक नियमों का पालन करता है। यह वास्तविक, पूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्ज़ियाँ और पूरी गेहूँ पर ध्यान केंद्रित करता है। आप को भी हल्के प्रोटीन और कम चर्बी वाले दूध का सेवन करना चाहिए। लक्ष्य यह है कि अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना। यह योजना परिवारों को उचित वृद्धि और स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ चुनने में मदद करती है।
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आहार योजना
स्कूल के बच्चों और किशोरों के लिए डाइट प्लान
यह डाइट प्लान सरल है और सभी स्कूल आयु के बच्चों के लिए सही वृद्धि और ऊर्जा देता है। हम केवल रोज़ाना के पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थों को शामिल करना हैं।
7-दिवसीय योजना देखेंशामिल करने योग्य
- गाय का घी: ब्रेन पावर बनाता है और पाचन शक्ति को मजबूत बनाता है।
- हरा मूँग दाल: पचाने में आसान है और मांस की वृद्धि में मदद करता है।
- पूरी गेहूँ और डालिया: स्कूल और खेल के लिए स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।
- रागी (फिंगर मिलेट): कैल्शियम के लिए उच्च स्तर के साथ, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।
- बोटल गार्ड (लौकी) और कद्दू: पेट को ठंडा करता है और पचाने में आसान है।
- ताजा दूध और दही: आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- मौसमी फल (केला, पपीता): प्राकृतिक मीठे और दैनिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- पाचन मसाले: हल्दी (तुर्की), जीरा (कमीन), और अजवाइन के छोटे मात्रा का उपयोग करें।
परहेज करने योग्य
- बर्फ का पानी: पाचन शक्ति को नष्ट करता है और वृद्धि को धीमा करता है।
- सफेद चीनी और मैदा: ऊर्जा को नष्ट करता है और ध्यान कम करता है।
- बादल (बुरी) खाद्य पदार्थ: जीवन ऊर्जा खो देता है और भार बढ़ाता है।
- नमक के साथ दूध या खट्टे फल: त्वचा या पेट की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
- पैकेज्ड नाश्ता: उच्च नमक और रासायनिक पदार्थों से बच्चों की वृद्धि को नुकसान पहुंचाते हैं।
7-दिवसीय प्रोटोकॉल
दिन 1
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - गर्म डालिया उपमा जीरा और मटर के साथ। - पोहा क्यूरि लीफ और मूंगफली के साथ। - एक सॉफ्ट गेहूँ रोटी थोड़ा घी और गजर के साथ।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - 2 रोटी, पीले मूँग दाल और पके लौकी सब्जी के साथ। - छोटा चावल का बाउल, दाल, और शलजम-गाजर स्टिर फ्राई। - बेसन चिल्ला एक साइड के साथ ताजा दही।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए मखाना का एक हंडफुल। - एक मध्यम आकार का स्थानीय केला। - जीरा के साथ एक ग्लास ताजा दही (चास)।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - गर्म मूँग दाल खिचड़ी 1 चम्मच घी के साथ। - मूँग दाल सूप 1 छोटी रोटी के साथ। - मश की कद्दू सब्जी एक छोटे बाउल चावल के साथ।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए चना (ग्राम)। - मौसमी फल जैसे गुआवा या नाशपाती। - जीरा के साथ एक छोटा कप गर्म दूध।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - मिश्रित सब्ज़ी डालीया खिचड़ी। - सॉफ्ट रोटी एक बाउल पतली तुरिया (स्पंज गार्ड) सब्जी के साथ। - चावल एक बाउल हल्का टमाटर और दाल सूप के साथ।
दिन 2
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - मध्यम घी के साथ सुजी (सेमोलिना) हलवा। - दूध के साथ रागी माल्ट (पोर्रिजे)। - हल्के कोकोनट चटनी के साथ स्टीम्ड इडली।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - गेहूँ की रोटी, मसूर दाल, और भिंडी (लेडीफिंगर) सब्जी के साथ। - जीरा और क्यूरि लीफ के टड्के के साथ दही चावल। - होम-मेड व्हाइट बटर के साथ सब्जी पारथा (गेहूँ)।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए चना (ग्राम)। - मौसमी फल जैसे गुआवा या नाशपाती। - जीरा के साथ एक छोटा कप गर्म दूध।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - मिश्रित सब्ज़ी डालीया खिचड़ी। - सॉफ्ट रोटी एक बाउल पतली तुरिया (स्पंज गार्ड) सब्जी के साथ। - चावल एक बाउल हल्का टमाटर और दाल सूप के साथ।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए चना (ग्राम)। - मौसमी फल जैसे गुआवा या नाशपाती। - जीरा के साथ एक छोटा कप गर्म दूध।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - हल्का मूँग दाल खिचड़ी। - कढ़ी के साथ चावल। - एक रोटी एक छोटे बाउल दूध के साथ।
दिन 3
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - न्यूनतम तेल के साथ बेसन (ग्राम आटा) टोस्ट। - मटर और बीन के साथ सब्ज़ी डालीया। - अगर गैर-वेग है, तो काली मिर्च के साथ एक अंडा।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - 2 रोटी, चना दाल, और प्याज सब्जी के साथ। - कढ़ी (बेसन और दही), और स्टीर फ्राई बीन के साथ चावल। - एक बाउल ग्रीन मूँग दाल के साथ रागी रोटी।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - पफ्ड राइस (मुरमुरा) रोटे हुए मूंगफली के साथ। - एक छोटा स्लाइस ताजा पपीता। - थोड़ी मिठास के साथ आधा कप ताजा दही।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - जौ खिचड़ी बहुत सारे सब्ज़ियों के साथ। - सॉफ्ट चावल मूँग दाल के साथ। - एक बाउल कद्दू (पंपकिन) के साथ गेहूँ की रोटी।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - मिंट चटनी के साथ मूँग दाल चिल्ला। - दूध और डालिया के साथ गेहूँ पोर्रिजे। - सॉफ्ट-कोकट ऑनियन और हल्दी के साथ पोहा।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - एक पूरा नारंगी या सिट्रस फल। - थोड़ी मिठास के साथ रोटे हुए मूंगफली। - एक गर्म ग्लास दूध।
दिन 4
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - मूँग दाल चिल्ला मिंट चटनी के साथ। - दूध और डालिया के साथ गेहूँ पोर्रिजे। - सॉफ्ट-कोकट ऑनियन और हल्दी के साथ पोहा।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - 2 रोटी, राजमा (अच्छी तरह से पकाया), और प्याज के साथ सलाद। - मूँग दाल और दही के साथ चावल पलाव। - बाजरा रोटी (छोटी) घी और लसून चटनी के साथ।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - एक पूरा नारंगी या सिट्रस फल। - थोड़ी मिठास के साथ रोटे हुए मूंगफली। - एक गर्म ग्लास दूध।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - हल्का सब्ज़ी सूप एक छोटे टोस्ट के साथ। - 1 चम्मच घी के साथ मूँग दाल खिचड़ी। - एक रोटी एक छोटे बाउल दूध के साथ।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - उपमा सुजी और क्यूरि लीफ के साथ। - पनीर (ताजा) के साथ एक पारथा। - दूध-पोहा।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - 2 रोटी, मिश्रित दाल, और पालक (स्पिनाच) सब्जी के साथ। - चावल, मेथी-दाल, और एक छोटे बाउल दही के साथ। - एक बाउल आलू और मटर सब्जी के साथ गेहूँ की रोटी।
दिन 5
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - उपमा सुजी और क्यूरि लीफ के साथ। - पनीर (ताजा) के साथ एक पारथा। - दूध-पोहा।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - 2 रोटी, मिश्रित दाल, और पालक (स्पिनाच) सब्जी के साथ। - चावल, मेथी-दाल, और एक छोटे बाउल दही के साथ। - एक बाउल आलू और मटर सब्जी के साथ गेहूँ की रोटी।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - एक स्लाइस एप्पल या मौसमी फल। - हल्दी के साथ रोटे हुए मखाना। - जीरा और जिंजर के साथ एक ग्लास चास।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - 1 चम्मच घी के साथ चावल और पीले दाल। - एक बाउल ग्रीन मूँग दाल के साथ रागी पोर्रिजे। - एक सॉफ्ट रोटी मश की मूँग दाल के साथ।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - रागी डोसा सरल चटनी के साथ। - गेहूँ फ्लेक्स गर्म दूध के साथ। - एक बेसन चिल्ला ग्रेटेड सब्ज़ियों के साथ।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - 2 रोटी, काले मूँग दाल (लोबिया) क्यूरि, और सलाद के साथ। - मूँग दाल और बाजरा के साथ खिचड़ी। - चावल एक सरल अंडा क्यूरि के साथ (यदि गैर-वेग है)।
दिन 6
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - रागी डोसा सरल चटनी के साथ। - गेहूँ फ्लेक्स गर्म दूध के साथ। - एक बेसन चिल्ला ग्रेटेड सब्ज़ियों के साथ।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - 2 रोटी, काले मूँग दाल (लोबिया) क्यूरि, और सलाद के साथ। - मूँग दाल और बाजरा के साथ खिचड़ी। - चावल एक सरल अंडा क्यूरि के साथ (यदि गैर-वेग है)।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - कोकोनट वाटर या एक छोटा स्लाइस सूखा कोकोनट। - सोके हुए बादाम और किशमिश का हंडफुल। - एक स्थानीय केला।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - बहुत कम मसाले के साथ सुजी उपमा। - एक बाउल पतली तुरिया के साथ सॉफ्ट रोटी। - मूँग दाल के साथ सब्ज़ी सूप।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - ब्रेड होम-मेड व्हाइट बटर और एक ग्लास दूध के साथ। - पोहा बहुत सारे लिमन और कोरीएंडर के साथ। - दूध और डालिया के साथ गेहूँ पोर्रिजे।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - एक हफ्ते में एक बार पूरी (पूरी) चोले और दही के साथ। - राइता के साथ सब्ज़ी बिरयानी। - 2 रोटी, पीले दाल, और प्याज-गोभी सब्जी के साथ।
दिन 7
सुबह जल्दी
सुबह का नाश्ता (Choose 1): - ब्रेड होम-मेड व्हाइट बटर और एक ग्लास दूध के साथ। - पोहा बहुत सारे लिमन और कोरीएंडर के साथ। - दूध और डालिया के साथ गेहूँ पोर्रिजे।
नाश्ता
ब्रेकफास्ट (Choose 1): - एक हफ्ते में एक बार पूरी (पूरी) चोले और दही के साथ। - राइता के साथ सब्ज़ी बिरयानी। - 2 रोटी, पीले दाल, और प्याज-गोभी सब्जी के साथ।
मध्य-सुबह (स्नैक)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए चना (ग्राम)। - कोई मौसमी फल। - मिठास के साथ आधा कप दही।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन (Choose 1): - हल्का मूँग दाल खिचड़ी। - कढ़ी के साथ चावल। - एक रोटी एक छोटे बाउल दूध के साथ।
शाम का नाश्ता
शाम की चाय/नाश्ता (Choose 1): - हल्दी के साथ रोटे हुए चना (ग्राम)। - कोई मौसमी फल। - मिठास के साथ आधा कप दही।
रात का भोजन
रात का खाना (Choose 1): - हल्का मूँग दाल खिचड़ी। - कढ़ी के साथ चावल। - एक रोटी एक छोटे बाउल दूध के साथ।